Artigos

Sono: o que a ciência diz, com a fonte de cada afirmação

40 artigos de neurociência comportamental sobre sono. Cada um começa pela resposta curta, aponta o estudo ou a diretriz por trás de cada afirmação e mostra os limites da evidência.

Para dormir hoje

O que fazer quando o sono não vem, na hora de deitar ou de madrugada.

• SonoNão consigo dormir: o que fazer agora, segundo a ciência do sonoCinco passos que você pode usar hoje à noite, cada um com o estudo que o sustenta, e o que evitar quando o sono não vem.
• SonoAcordo de madrugada e não consigo voltar a dormir: o que fazerO que fazer na hora, sem olhar o relógio, e o que mudar nos dias seguintes para o sono ficar mais firme.
• SonoComo dormir rápido: o que a ciência mostra que encurta o tempo para adormecerNão existe técnica que faça dormir em 1 ou 2 minutos. Existem medidas estudadas que encurtam o tempo até o sono chegar.
• SonoMinha mente não para na hora de dormir: o que fazerPensamentos acelerados ao deitar têm nome na pesquisa, ativação cognitiva antes do sono, e quatro técnicas estudadas.
• SonoMétodo militar e respiração 4-7-8 para dormir funcionam? O que a ciência dizAs duas técnicas mais buscadas para dormir em 1 ou 2 minutos não têm estudo controlado em insônia. O que tem estudo é parecido, e mais modesto.
• SonoNão consigo dormir mesmo com sono: por que isso aconteceCansado o dia inteiro e desperto na hora de deitar. A ciência do sono chama isso de hiperativação, e a cama pode ter virado o gatilho.
• SonoNoite mal dormida: o que fazer no dia seguinteCompensar a noite ruim com cama até mais tarde, cochilo longo e café o dia todo é o que costuma estragar a noite seguinte.

Insônia e tratamento

O que é insônia, o que as diretrizes recomendam e quando procurar um profissional.

• SonoInsônia: o que a ciência recomenda (e o que não recomenda)O que as diretrizes de medicina do sono dizem sobre terapia, higiene do sono, remédios e programas digitais, com as fontes.
• SonoControle de estímulos: por que levantar da cama ajuda a dormirFicar na cama esperando o sono ensina o cérebro a ficar acordado nela. As cinco regras do controle de estímulos desfazem isso.
• SonoDiário de sono: como fazer e por que ele é a base do tratamentoUm minuto pela manhã, sete perguntas. É o instrumento que a pesquisa usa para acompanhar a insônia.
• SonoInsônia aguda e crônica: quanto tempo dura e quando ela se instalaA maioria das fases de sono ruim passa. O que faz uma parte delas ficar são os hábitos adotados para compensar.
• SonoInsônia no Brasil: o que dizem os dadosOs números mais citados vêm do estudo epidemiológico do sono de São Paulo, que mediu o sono com polissonografia.
• SonoInsônia: quando procurar um médico ou psicólogoSinais de que a dificuldade para dormir precisa de avaliação, e o que as diretrizes dizem sobre o caminho do tratamento.
• SonoPrograma ou aplicativo para dormir melhor: como escolher com critérioCinco perguntas para separar um programa de sono baseado em evidência de uma coleção de dicas, e como o Sono de Bolso responde a cada uma.
• SonoRestrição de sono: por que passar menos tempo na cama melhora a insôniaA técnica ajusta o tempo na cama ao tempo que você realmente dorme. Funciona, e pede cuidado nas primeiras semanas.
• SonoTCC-I: o que é a terapia cognitivo-comportamental para insônia e como funcionaÉ o tratamento que as diretrizes americana, europeia e brasileira colocam em primeiro lugar. Veja os componentes, os resultados medidos e os limites.

Higiene do sono e hábitos

Rotina da noite, luz, exercício, cochilo, quarto e horários.

• SonoBanho morno antes de dormir ajuda? O que diz a metanáliseÁgua entre 40 e 42,5 °C, de 1 a 2 horas antes de deitar, esteve associada a adormecer mais rápido. O mecanismo é a perda de calor depois do banho.
• SonoCelular antes de dormir faz mal ao sono? O que os estudos mostramA luz da tela pesa menos do que se pensa em uso curto. O que mais atrapalha é o tempo roubado do sono e o conteúdo que acende a mente.
• SonoCochilo atrapalha o sono da noite? Quando cochilar e quando evitarPara quem dorme bem, o cochilo melhora o alerta. Para quem tem insônia, ele gasta a pressão de sono que faria falta à noite.
• SonoDormir tarde sem querer: a procrastinação da hora de dormirIr para a cama mais tarde do que pretendia, sem nada que impeça, tem nome na pesquisa e está ligado a sono insuficiente.
• SonoExercício físico ajuda a dormir? E treinar à noite atrapalha?Exercício regular melhora a qualidade do sono. Treinar à noite, em geral, não atrapalha, salvo o treino vigoroso na última hora.
• SonoHigiene do sono: o que é, como fazer e por que sozinha não resolve a insôniaDez hábitos com o estudo por trás de cada um, e o que as diretrizes dizem sobre usar a higiene do sono como único tratamento.
• SonoLuz da manhã e relógio biológico: como a luz acerta a hora do seu sonoA luz é o principal sinal que sincroniza o relógio do corpo. Muita luz de dia e pouca à noite é a recomendação do consenso de especialistas.
• SonoRotina da noite: o que fazer antes de dormir, hora a horaUma linha do tempo que começa 9 horas antes de deitar, calculada a partir do seu horário de dormir.
• SonoRuído branco para dormir funciona? O que diz a revisão sistemáticaA evidência de que ruído contínuo melhora o sono é de qualidade muito baixa, e ele também pode atrapalhar.
• SonoTemperatura do quarto para dormir: por que o calor atrapalha o sonoO calor aumenta os despertares e reduz o sono profundo e o sono REM. Em noite quente, o que ajuda é facilitar a perda de calor do corpo.

Café, álcool, remédios e suplementos

O que os estudos dizem sobre o que se toma para dormir ou para ficar acordado.

• SonoÁlcool ajuda a dormir? Por que a bebida piora a segunda metade da noiteA bebida encurta o tempo para adormecer e cobra a conta de madrugada, com sono fragmentado.
• SonoCafé: até que horas tomar para não atrapalhar o sonoPara uma xícara, cerca de 9 horas antes de deitar. Para pré-treino e doses altas, cerca de 13 horas. Os números vêm de uma metanálise de 2023.
• SonoChá para dormir funciona? Camomila e valeriana segundo as metanálisesA camomila não mudou a gravidade da insônia nos estudos reunidos. A valeriana tem estudos fracos. As diretrizes não recomendam fitoterápicos para tratar insônia.
• SonoMagnésio para dormir funciona? O que a metanálise encontrouUma metanálise em idosos com insônia encontrou adormecer 17 minutos mais rápido, com evidência de qualidade baixa a muito baixa.
• SonoMelatonina funciona para insônia? O que dizem as diretrizes e a metanáliseO efeito medido é pequeno, cerca de 7 minutos a menos para adormecer, e duas diretrizes não a recomendam para tratar insônia em adultos.
• SonoRemédio para dormir: o que as diretrizes de insônia dizemAs diretrizes colocam a terapia antes do remédio, tratam o medicamento como decisão médica de curto prazo e não recomendam as opções sem receita mais procuradas.

Entender o sono

Como o sono funciona e o que os números querem dizer.

• SonoApneia do sono: sinais que pedem avaliação médicaRonco alto, pausas na respiração e sono durante o dia não são insônia e não se resolvem com rotina. Em São Paulo, um em cada três adultos avaliados tinha apneia.
• SonoComo o sono funciona: pressão de sono e relógio biológicoDuas forças decidem quando você dorme. Entender as duas explica quase todos os conselhos de sono que funcionam.
• SonoQuantas horas de sono por noite um adulto precisaSete horas ou mais para adultos, segundo o consenso das duas principais sociedades americanas de sono. E por que perseguir um número pode atrapalhar.
• SonoRelógio inteligente e sono: quando monitorar atrapalha (ortossonia)Pesquisadores descreveram pacientes em que a busca pela noite perfeita nos dados do relógio aumentou a preocupação com o sono.
• SonoSinto que não dormi nada: por que a insônia distorce a percepção do sonoMuitas pessoas com insônia dormem mais do que sentem. Isso é um achado consistente da pesquisa e muda a forma de lidar com a noite.

Sono e emoções

A ponte entre o sono, a ansiedade e a forma como reagimos.

• SonoAnsiedade na hora de dormir: por que ela aparece à noite e o que fazerDormir pouco aumenta a ansiedade do dia seguinte, e a ansiedade atrasa o sono. O ciclo tem pontos de entrada estudados.
• SonoInsônia e depressão: o que os estudos mostram sobre a relaçãoQuem tem insônia tem cerca de duas vezes mais risco de desenvolver depressão, e cuidar do sono melhora, em média, os sintomas.
• SonoSono e emoções: por que dormir mal deixa a gente mais reativoSem sono, a amígdala reage mais e o córtex pré-frontal regula menos. É a ponte entre o Sono de Bolso e o Mestre das Emoções.