Sono
Restrição de sono: por que passar menos tempo na cama melhora a insônia
A técnica ajusta o tempo na cama ao tempo que você realmente dorme. Funciona, e pede cuidado nas primeiras semanas.
Resposta curta
- O que é: ajustar o tempo na cama ao tempo que você dorme, medido com um diário. [1, 2]
- Por que funciona: mais horas acordado aumentam a pressão de sono, e o sono fica mais contínuo. [3]
- Evidência: recomendação condicional da diretriz americana; tratamento breve com ela respondeu em 67% dos idosos tratados. [1, 4]
- Cuidado: mais sonolência e lapsos de atenção nas primeiras semanas. [5]
A lógica
Quem dorme mal costuma compensar ficando mais tempo na cama. Isso espalha o sono e é um dos fatores que perpetuam a insônia. [6] A restrição faz o contrário: concentra o sono. Com mais horas acordado, a pressão de sono chega alta à hora de deitar. [3]
Como é feita
- Uma semana de diário para saber o tempo médio de sono. [2]
- Janela de sono próxima desse tempo, com hora fixa de acordar.
- Ajuste semanal pela eficiência do sono (tempo dormindo dividido pelo tempo na cama): se ela sobe, a janela cresce; se fica baixa, mantém ou encurta.
Esse é o desenho do tratamento comportamental breve, que em 4 semanas teve resposta de 67% contra 25% do controle, mantida em 6 meses. [4]
Limites: idosos, com acompanhamento de enfermeira.
O custo das primeiras semanas
Em um estudo com medidas objetivas, a restrição reduziu o sono total, aumentou a sonolência diurna e os lapsos de atenção nas semanas 1 a 3. Os valores voltaram ao nível inicial em 3 meses. [5] Por isso: cuidado ao dirigir e nada de janelas muito curtas sem supervisão.
Limites: 16 participantes.
No Sono de Bolso
A janela só é calculada depois de 5 noites de diário, nunca fica abaixo de 6 horas, muda no máximo 15 minutos por semana e é bloqueada quando a triagem aponta algum sinal de risco. São escolhas conservadoras para uso sem supervisão, baseadas nas regras do tratamento breve. [4, 5]
Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.
Referências
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
- Carney CE, et al. The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep. 2012;35(2):287-302. https://doi.org/10.5665/sleep.1642
- Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016;25(2):131-143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371
- Buysse DJ, Germain A, Moul DE, et al. Efficacy of brief behavioral treatment for chronic insomnia in older adults. Arch Intern Med. 2011;171(10):887-895. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2010.535
- Kyle SD, Miller CB, Rogers Z, Siriwardena AN, MacMahon KM, Espie CA. Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance: implications for the clinical management of insomnia disorder. Sleep. 2014;37(2):229-237. https://doi.org/10.5665/sleep.3386
- Spielman AJ, Caruso LS, Glovinsky PB. A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatr Clin North Am. 1987;10(4):541-553. https://doi.org/10.1016/S0193-953X(18)30532-X