Sono

Não consigo dormir: o que fazer agora, segundo a ciência do sono

Cinco passos que você pode usar hoje à noite, cada um com o estudo que o sustenta, e o que evitar quando o sono não vem.

Por Danilo AvellinoAtualizado em 13 de novembro de 202613 referências5 min de leituraMetodologia e fontes

Por que o sono não vem quando você mais precisa

O sono depende de dois processos: a pressão de sono, que cresce enquanto você está acordado, e o relógio do corpo, que marca a hora de dormir. ^[8] Quando a noite fica difícil, entra um terceiro fator: o próprio esforço. O sono é um processo automático, e prestar atenção nele, querer dormir e se esforçar para isso inibem esse processo. ^[6] Preocupação, vigiar o próprio sono e tentar compensar a noite ruim são justamente os mecanismos que mantêm a insônia. ^[4]

Por isso, o que funciona não é forçar o sono, e sim tirar o que está atrapalhando. Os passos abaixo vêm da terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), a abordagem que as diretrizes de medicina do sono recomendam como primeira linha ^{[2, 9]}, e de estudos experimentais sobre o que acontece na hora de deitar.

1. Esconda o relógio e baixe a luz

Vire o relógio do quarto e não confira a hora no celular. Em estudos de laboratório, monitorar o relógio ao tentar dormir aumentou a preocupação e o tempo para adormecer. ^[1] Se precisar usar o celular, deixe o brilho no mínimo e use pouco: ler por horas em tela luminosa à noite atrasou o adormecer e o relógio do corpo em um estudo comparado com o livro impresso. ^[10]

Limites: os estudos sobre o relógio foram de laboratório e com amostras pequenas. O estudo da tela teve 12 adultos e leitura longa com brilho alto, diferente de uso curto com tela escura.

2. Se está irritado na cama, levante

Saia da cama e vá para outro cômodo com luz baixa. Faça algo calmo e longe do celular, como dobrar roupa ou folhear um livro de papel, e volte para a cama quando sentir sono. Se ele não vier, repita. Isso se chama controle de estímulos: ficar acordado na cama ensina o cérebro a associar a cama ao alerta, e levantar desfaz essa associação aos poucos. A diretriz da Academia Americana de Medicina do Sono recomenda o controle de estímulos para insônia crônica. ^[2]

3. Se a cabeça não para, descarregue no papel

Escreva o que está te preocupando e, para cada item, o próximo passo concreto: o que fazer e quando. Em um estudo com polissonografia, escrever por 5 minutos uma lista específica de pendências antes de deitar levou a adormecer mais rápido do que listar o que já tinha sido feito. ^[3] A preocupação na cama é um dos mecanismos que mantêm a insônia. ^[4] Se dá para fazer antes, reserve alguns minutos no começo da noite para organizar as preocupações e os próximos passos. ^[11]

Limites: o estudo da lista foi feito com jovens saudáveis, sem insônia. O de organizar preocupações, com universitários, e parte das medidas de sono não mudou.

4. Ocupe a mente com uma cena calma

Escolha um lugar tranquilo, como uma praia vazia ou um jardim depois da chuva, e percorra a cena em detalhe: o que você vê, a temperatura do ar, as texturas, os sons. Quando a mente escapar, volte para a cena. Em pessoas com insônia, a distração por imagens reduziu o tempo para adormecer e a atividade mental antes do sono, o que a distração genérica não fez. ^[5]

Limites: uma noite experimental, com amostra pequena.

5. Pare de tentar dormir

Fique deitado, de olhos abertos no escuro, e não tente dormir. Deixe o sono vir quando quiser. Essa técnica se chama intenção paradoxal: ficar acordado de propósito tira o esforço que inibe o sono. ^[6] Em uma revisão sistemática com metanálise, ela produziu melhoras grandes nos sintomas de insônia em comparação com grupos de controle sem tratamento ativo. ^[7]

Limites: a revisão reuniu poucos estudos, de qualidade variável.

O que evitar quando o sono não vem

• Usar álcool para dormir. Ele faz adormecer mais rápido, mas fragmenta a segunda metade da noite, e os autores de uma revisão desaconselham usá-lo para dormir. ^[12]
• Café no fim do dia. Em uma metanálise de 24 estudos, a cafeína reduziu o sono total em 45 minutos e a eficiência do sono em 7%. ^[13]
• Remédios e suplementos por conta própria. A diretriz europeia de insônia não recomenda fitoterápicos, anti-histamínicos nem melatonina de liberação rápida para tratar insônia. ^[9]

Se isso acontece quase toda noite

Para quem tem dificuldade frequente para dormir, o tratamento com mais evidência é a terapia cognitivo-comportamental para insônia, que as diretrizes recomendam como primeira linha, presencial ou digital. ^{[2, 9]} Ela vai além das técnicas para a noite difícil e trabalha os hábitos e o horário de sono ao longo de semanas. Veja Insônia: o que a ciência recomenda (e o que não recomenda).

Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.