Sono
Luz da manhã e relógio biológico: como a luz acerta a hora do seu sono
A luz é o principal sinal que sincroniza o relógio do corpo. Muita luz de dia e pouca à noite é a recomendação do consenso de especialistas.
Resposta curta
- A luz acerta o relógio do corpo, pelo caminho que vai da retina aos núcleos supraquiasmáticos. [1]
- De dia: bastante luz (pelo menos 250 lux melanópicos na altura dos olhos). [2]
- À noite: pouca luz a partir de 3 horas antes de deitar (no máximo 10). [2]
- Dormindo: o mais escuro possível (no máximo 1). [2]
O relógio e a luz
O marca-passo dos ritmos de 24 horas fica nos núcleos supraquiasmáticos do hipotálamo e é sincronizado com o dia pela luz que chega à retina. Luz à noite altera os ritmos e o sono; luz na hora certa pode melhorar sono e humor. [1] No modelo de dois processos, esse relógio é uma das duas forças que definem a hora do sono. [3]
A recomendação do consenso
Em 2022, um grupo internacional de especialistas publicou recomendações de luz em ambientes internos para adultos saudáveis: bastante luz de dia, pouca a partir de 3 horas antes de deitar e o mais escuro possível durante o sono. [2]
Limites: é um consenso para ambientes internos, e a sensibilidade à luz varia entre pessoas. A unidade usada (lux melanópico) não é medida por aplicativos comuns.
Tradução para o dia a dia
- Manhã: abra as janelas, tome café perto da luz, caminhe ao ar livre. A luz do dia passa com folga do mínimo recomendado.
- Trabalho: fique perto de janelas quando puder.
- Noite: troque a luz do teto por luminárias fracas e baixe o brilho das telas.
- Quarto: cortinas que vedem e nenhum ponto de luz aceso.
Quem dorme e acorda tarde
A preferência de horário (cronotipo) varia entre pessoas e muda com a idade. [4] Cronotipos tardios acumulam mais diferença entre os horários da semana e do fim de semana. [5] Hora fixa de acordar e luz pela manhã são o ponto de partida.
Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.
Referências
- Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie. 2019;23(3):147-156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
- Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016;25(2):131-143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371
- Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007;11(6):429-438. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.005
- Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509. https://doi.org/10.1080/07420520500545979