Sono
Minha mente não para na hora de dormir: o que fazer
Pensamentos acelerados ao deitar têm nome na pesquisa, ativação cognitiva antes do sono, e quatro técnicas estudadas.
Resposta curta
- Antes de deitar, escreva por 5 minutos o que precisa fazer, com o próximo passo de cada item. [1]
- No começo da noite, faça a "hora da preocupação": anote o que preocupa e uma solução possível. [2]
- Na cama, monte uma cena calma em detalhe. Funcionou melhor que distração genérica. [3]
- Dê nome ao que está sentindo. Nomear a emoção reduziu a resposta da amígdala em estudo de imagem. [4]
Por que a cabeça dispara ao deitar
No modelo cognitivo da insônia, a preocupação na cama aumenta o alerta, o alerta estreita a atenção para sinais de ameaça (como a hora passando) e isso alimenta mais preocupação. [5] Não é falta de disciplina: é um ciclo descrito e tratável.
1. Lista de pendências
Em um estudo com polissonografia, quem escreveu por 5 minutos a lista do que precisava fazer adormeceu mais rápido do que quem listou tarefas concluídas. A lista mais específica teve o melhor resultado. [1]
Limites: jovens saudáveis, sem insônia.
2. Hora da preocupação
Em universitários com insônia, registrar as preocupações e possíveis soluções no começo da noite reduziu a ativação mental antes de dormir, em comparação com só registrar as preocupações. [2]
Limites: 33 universitários, 5 noites.
3. Cena calma
Escolha um lugar e percorra o que se vê, a temperatura, as texturas e os sons. Quando a mente escapar, volte. Em pessoas com insônia, essa distração por imagens reduziu o tempo para adormecer. [3]
Limites: uma noite experimental, amostra pequena.
4. Nomear a emoção
Em um estudo de ressonância magnética funcional, colocar em palavras a emoção diante de imagens negativas diminuiu a resposta da amígdala e aumentou a atividade do córtex pré-frontal ventrolateral direito. [4] No fim do dia, uma frase basta: "o que pesou hoje, que emoção apareceu e quando vou cuidar disso".
Limites: estudo de laboratório, que não mediu sono. Usamos como apoio às técnicas anteriores.
Se nada disso bastar hoje
Pare de tentar dormir e, se ficar irritado, levante. Veja Não consigo dormir: o que fazer agora.
Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.
Referências
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
- Carney CE, Waters WF. Effects of a structured problem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal in college students with insomnia. Behav Sleep Med. 2006;4(1):13-28. https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0401_2
- Harvey AG, Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behav Res Ther. 2002;40:267-277. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00012-2
- Lieberman MD, Eisenberger NI, Crockett MJ, Tom SM, Pfeifer JH, Way BM. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychol Sci. 2007;18(5):421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- Harvey AG. A cognitive model of insomnia. Behav Res Ther. 2002;40(8):869-893. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4