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Quantas horas de sono por noite um adulto precisa

Sete horas ou mais para adultos, segundo o consenso das duas principais sociedades americanas de sono. E por que perseguir um número pode atrapalhar.

Por Danilo AvellinoAtualizado em 6 referências2 min de leituraMetodologia e fontes

Resposta curta

  • Adultos: 7 horas ou mais por noite, de forma regular. [1]
  • Por faixa: adolescentes, 8 a 10 horas; adultos, 7 a 9; idosos, 7 a 8. [2]
  • A necessidade varia de pessoa para pessoa. [2]
  • Para quem tem insônia: mirar em 8 horas na cama costuma piorar. [3]

As recomendações

O consenso da Academia Americana de Medicina do Sono e da Sociedade de Pesquisa do Sono é que adultos durmam 7 horas ou mais por noite, de forma regular. [1] O painel da Fundação Nacional do Sono dos EUA indica de 7 a 9 horas para adultos, 7 a 8 para idosos, 8 a 10 para adolescentes e 9 a 11 para crianças em idade escolar. [2]

O que acontece com menos

Em um experimento, restringir o sono por dias seguidos prejudicou a atenção de forma cumulativa, e as pessoas pouco perceberam a piora. [4] Em estudos populacionais, dormir pouco e dormir muito estiveram associados a maior risco de morte. [5]

Limites: associações em estudos observacionais não provam causa. Doenças podem fazer a pessoa dormir mais ou menos.

O sono muda com a idade

Em pessoas saudáveis, o sono total, a eficiência e o sono profundo diminuem ao longo da vida adulta, e o tempo acordado à noite aumenta. [6]

O cuidado para quem dorme mal

Recomendação de população não é meta individual para esta noite. Quem tem insônia e vai mais cedo para a cama para "garantir 8 horas" passa mais tempo acordado nela, o que perpetua o problema. [3] O tratamento parte do tempo que a pessoa realmente dorme e amplia aos poucos. Veja Restrição de sono.

Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.

Referências

  1. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
  2. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  3. Spielman AJ, Caruso LS, Glovinsky PB. A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatr Clin North Am. 1987;10(4):541-553. https://doi.org/10.1016/S0193-953X(18)30532-X
  4. Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. 2003;26(2):117-126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
  5. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585-592. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
  6. Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep. 2004;27(7):1255-1273. https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255