Sono
Ansiedade na hora de dormir: por que ela aparece à noite e o que fazer
Dormir pouco aumenta a ansiedade do dia seguinte, e a ansiedade atrasa o sono. O ciclo tem pontos de entrada estudados.
Resposta curta
- Sono e ansiedade se alimentam: perder sono aumentou a ansiedade no dia seguinte. [1]
- Mesmo pequenas perdas contam: noites um pouco piores previram dias mais ansiosos. [1]
- À noite: escrever, respirar devagar, cena calma e soltar o esforço. [2, 3, 4, 5]
- Melhorar o sono melhora a ansiedade, em média, nos ensaios clínicos. [6]
O que acontece no cérebro
Em um estudo de neuroimagem, uma noite sem dormir aumentou a ansiedade e reduziu a atividade do córtex pré-frontal medial e sua conexão com regiões ligadas às emoções. O sono profundo da noite seguinte teve efeito oposto. E, fora do laboratório, pequenas reduções de sono de uma noite para outra previram mais ansiedade no dia seguinte. [1]
Limites: adultos saudáveis, não pessoas com transtorno de ansiedade.
Por que piora ao deitar
A preocupação na cama aumenta o alerta e estreita a atenção para ameaças, entre elas a de não dormir. [7] O medo de não dormir vira esforço, e o esforço inibe o sono. [8]
O que fazer
Antes de deitar
- Hora da preocupação no começo da noite: o que preocupa e um próximo passo. [9]
- Lista de pendências por 5 minutos. [2]
- Nomear a emoção: dizer o que sente reduziu a resposta da amígdala em estudo de imagem. [10]
Na cama
- Respiração lenta, cerca de 6 ciclos por minuto. [3]
- Cena calma em detalhe. [4]
- Não tentar dormir. [5]
- Irritado? Levante. [11]
Limites: os estudos de respiração, imagens e nomear emoções são pequenos e de laboratório.
A boa notícia dos ensaios
Em 65 ensaios clínicos, intervenções que melhoraram o sono reduziram, em média, ansiedade, depressão, ruminação e estresse. Quanto maior a melhora do sono, maior a da saúde mental. [6]
Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.
Referências
- Ben Simon E, Rossi A, Harvey AG, Walker MP. Overanxious and underslept. Nat Hum Behav. 2020;4(1):100-110. https://doi.org/10.1038/s41562-019-0754-8
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
- Tsai HJ, Kuo TBJ, Lee GS, Yang CCH. Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology. 2015;52(3):388-396. https://doi.org/10.1111/psyp.12333
- Harvey AG, Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behav Res Ther. 2002;40:267-277. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00012-2
- Jansson-Fröjmark M, et al. Paradoxical intention for insomnia: a systematic review and meta-analysis. J Sleep Res. 2022;31(2):e13464. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34405469/
- Scott AJ, Webb TL, Martyn-St James M, Rowse G, Weich S. Improving sleep quality leads to better mental health: a meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Med Rev. 2021;60:101556. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101556
- Harvey AG. A cognitive model of insomnia. Behav Res Ther. 2002;40(8):869-893. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4
- Espie CA, Broomfield NM, MacMahon KMA, Macphee LM, Taylor LM. The attention-intention-effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: a theoretical review. Sleep Med Rev. 2006;10(4):215-245. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2006.03.002
- Carney CE, Waters WF. Effects of a structured problem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal in college students with insomnia. Behav Sleep Med. 2006;4(1):13-28. https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0401_2
- Lieberman MD, Eisenberger NI, Crockett MJ, Tom SM, Pfeifer JH, Way BM. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychol Sci. 2007;18(5):421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986