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Noite mal dormida: o que fazer no dia seguinte

Compensar a noite ruim com cama até mais tarde, cochilo longo e café o dia todo é o que costuma estragar a noite seguinte.

Por Danilo AvellinoAtualizado em 10 referências3 min de leituraMetodologia e fontes

Resposta curta

  • Levante no horário de sempre. A pressão de sono cresce com as horas acordado e ajuda a noite seguinte. [1]
  • Não compense na cama. Passar mais tempo deitado é um fator que perpetua a insônia. [2, 3]
  • Café só cedo. Para uma xícara, os autores de uma metanálise sugerem parar 8,8 horas antes de deitar. [4]
  • Cuidado ao dirigir. Muitas horas acordado prejudicam o desempenho como o álcool. [5]
  • Uma noite ruim é comum: 72% dos episódios de insônia aguda terminam em recuperação. [6]

Por que não compensar

No modelo de Spielman, a insônia começa com um gatilho e se mantém pelos comportamentos adotados para compensar: deitar mais cedo, levantar mais tarde, cochilar muito. [2] O modelo cognitivo chama isso de comportamentos de segurança. [3] Eles gastam a pressão de sono que faria a noite seguinte ser boa. [1]

O plano do dia

Atenção com o volante e com decisões

Depois de 17 a 19 horas sem dormir, o desempenho em alguns testes foi equivalente ou pior ao de 0,05% de álcool no sangue. [5] Em outro experimento, dias seguidos de sono restrito pioraram a atenção de forma cumulativa, sem que as pessoas percebessem a própria piora. [10] Se o sono bater ao dirigir, pare.

Limites: estudos de laboratório com adultos saudáveis.

Uma noite não define as próximas

Em um ano, cerca de um quarto das pessoas que dormiam bem teve um episódio de insônia aguda, e 72,4% delas voltaram a dormir bem. [6] Lembrar disso tira o peso da noite seguinte.

Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.

Referências

  1. Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016;25(2):131-143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371
  2. Spielman AJ, Caruso LS, Glovinsky PB. A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatr Clin North Am. 1987;10(4):541-553. https://doi.org/10.1016/S0193-953X(18)30532-X
  3. Harvey AG. A cognitive model of insomnia. Behav Res Ther. 2002;40(8):869-893. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4
  4. Gardiner C, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
  5. Williamson AM, Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000;57(10):649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649
  6. Perlis ML, Vargas I, Ellis JG, et al. The natural history of insomnia: the incidence of acute insomnia and subsequent progression to chronic insomnia or recovery in good sleeper subjects. Sleep. 2020;43(6):zsz299. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz299
  7. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie. 2019;23(3):147-156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
  8. Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res. 2009;18(2):272-281. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x
  9. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
  10. Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. 2003;26(2):117-126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117