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Celular antes de dormir faz mal ao sono? O que os estudos mostram

A luz da tela pesa menos do que se pensa em uso curto. O que mais atrapalha é o tempo roubado do sono e o conteúdo que acende a mente.

Por Danilo AvellinoAtualizado em 6 referências2 min de leituraMetodologia e fontes

Resposta curta

  • Uso longo com brilho alto atrasa o sono e o relógio do corpo. [1]
  • O ideal: pouca luz a partir de 3 horas antes de deitar. [2]
  • A relação é de mão dupla: quem dorme mal também usa mais tela. [3]
  • O maior risco prático: adiar a hora de dormir. [4]

O experimento mais citado

Doze adultos leram por cerca de 4 horas antes de dormir, por cinco noites, em um leitor luminoso ou em livro impresso. Com a tela, demoraram mais para adormecer, tiveram menos melatonina, atraso do relógio do corpo e menos alerta na manhã seguinte. [1]

Limites: 12 pessoas, leitura longa e brilho alto. Não é o mesmo que alguns minutos com a tela escura.

O que o consenso de luz recomenda

Especialistas recomendam bastante luz durante o dia, pouca a partir de 3 horas antes de deitar e o mais escuro possível durante o sono. [2] Vale para todas as luzes da casa, não só a do celular.

Não é só a luz

Uma revisão de 2024 propõe um modelo de mão dupla: a tecnologia pode atrapalhar o sono, e quem demora a dormir usa a tecnologia para preencher o tempo ou regular emoções. [3] Adiar a hora de dormir sem motivo externo está ligado a sono insuficiente. [4] Veja Dormir tarde sem querer.

O que fazer

Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.

Referências

  1. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(4):1232-1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
  2. Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
  3. Bauducco S, Pillion M, Bartel K, Reynolds C, Kahn M, Gradisar M. A bidirectional model of sleep and technology use: a theoretical review of how much, for whom, and which mechanisms. Sleep Med Rev. 2024;76:101933. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101933
  4. Kroese FM, De Ridder DTD, Evers C, Adriaanse MA. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Front Psychol. 2014;5:611. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611
  5. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
  6. Tang NKY, Schmidt DA, Harvey AG. Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2007;38(1):40-55. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2005.07.004