Sono de
Bolso

Sono

Por que acordo às 3 da manhã e não consigo voltar a dormir?

O que acontece com o sono na segunda metade da noite, as causas mais comuns que os estudos apontam e o que fazer na hora e nos dias seguintes.

Por Danilo AvellinoAtualizado em 15 referências5 min de leituraMetodologia e fontes

Resposta curta

  • Não há nada de especial no horário. Não encontramos estudo que ligue as 3h a uma causa própria. O que os estudos mostram é que, na segunda metade da noite, a pressão de sono já baixou, e um despertar comum se alonga com mais facilidade. [1]
  • Causas mais apontadas: álcool à noite, que fragmenta a segunda metade do sono [2]; cafeína [3]; tempo demais na cama [4]; e conferir a hora. [5]
  • Na hora: não olhe o relógio, solte o esforço e, se ficar irritado, levante e volte só com sono. [5, 6, 7]
  • Procure avaliação se acontece quase toda noite por semanas ou vem com ronco alto e pausas na respiração. [8]

O que acontece com o sono de madrugada

O sono depende de dois processos: a pressão de sono, que cresce enquanto você está acordado e vai sendo gasta enquanto dorme, e o relógio do corpo. [1] No começo da noite a pressão está alta e o sono é mais firme. De madrugada, boa parte dela já foi gasta. Um despertar que no começo da noite passaria despercebido, nessa hora, pode virar uma hora de olhos abertos.

Despertar durante a noite também é comum: em pessoas saudáveis, o tempo acordado depois de adormecer aumenta com a idade. [9] Acordar, por si só, não é o problema. O problema é o que acontece depois.

Limites: o modelo dos dois processos explica o sono; ele não mede o efeito de nenhuma técnica. Os dados sobre idade vêm de pessoas saudáveis, em laboratório.

O que costuma estar por trás

O que fazer na hora

1. Não olhe a hora

Vire o relógio e deixe o celular longe da mão. A hora não ajuda a dormir e aumenta a preocupação. [5]

2. Solte o esforço

Fique deitado, de olhos abertos no escuro, sem buscar o sono. Essa técnica se chama intenção paradoxal e melhorou sintomas de insônia em uma revisão com metanálise. [6]

Limites: poucos estudos, de qualidade variável.

3. Se a irritação vier, levante

Vá para outro cômodo com luz baixa, faça algo calmo e sem tela, e volte quando sentir sono. É o controle de estímulos, recomendado pela diretriz americana de medicina do sono. [7]

4. Se a cabeça disparar

Percorra uma cena calma em detalhe. Em pessoas com insônia, a distração por imagens reduziu a atividade mental antes do sono. [13] O passo a passo completo está em acordo de madrugada e não consigo voltar a dormir.

O que mudar nos dias seguintes

Quando procurar um profissional

Procure um médico se você ronca alto, tem pausas na respiração ou acorda sufocado: em São Paulo, a apneia obstrutiva do sono apareceu em 32,8% dos adultos avaliados com polissonografia. [8] Procure também se os despertares acontecem quase toda noite há semanas e atrapalham o seu dia, ou se você acorda muito cedo com tristeza persistente: quase todos os transtornos de humor e de ansiedade vêm com alguma alteração do sono. [15]

Conteúdo educativo, não substitui avaliação de um profissional de saúde. Procure um médico se a dificuldade para dormir dura semanas e atrapalha o seu dia, se você ronca alto com pausas na respiração, sente sono ao dirigir ou usa remédio para dormir. Se você está em sofrimento agora, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.

Referências

  1. Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016;25(2):131-143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371
  2. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
  3. Gardiner C, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
  4. Spielman AJ, Caruso LS, Glovinsky PB. A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatr Clin North Am. 1987;10(4):541-553. https://doi.org/10.1016/S0193-953X(18)30532-X
  5. Tang NKY, Schmidt DA, Harvey AG. Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2007;38(1):40-55. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2005.07.004
  6. Jansson-Fröjmark M, et al. Paradoxical intention for insomnia: a systematic review and meta-analysis. J Sleep Res. 2022;31(2):e13464. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34405469/
  7. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
  8. Tufik S, Santos-Silva R, Taddei JA, Bittencourt LRA. Obstructive sleep apnea syndrome in the Sao Paulo Epidemiologic Sleep Study. Sleep Med. 2010;11(5):441-446. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.10.005
  9. Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep. 2004;27(7):1255-1273. https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255
  10. Harvey AG. A cognitive model of insomnia. Behav Res Ther. 2002;40(8):869-893. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4
  11. Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Med Rev. 2010;14(1):19-31. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.04.002
  12. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31:14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
  13. Harvey AG, Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behav Res Ther. 2002;40:267-277. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00012-2
  14. Buysse DJ, Germain A, Moul DE, et al. Efficacy of brief behavioral treatment for chronic insomnia in older adults. Arch Intern Med. 2011;171(10):887-895. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2010.535
  15. Goldstein AN, Walker MP. The role of sleep in emotional brain function. Annu Rev Clin Psychol. 2014;10:679-708. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032813-153716