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Calculadora de eficiência do sono
Informe a hora em que deitou, a hora em que levantou e os minutos acordado. A conta é feita no seu navegador; nada é enviado.
Resposta curta
Eficiência do sono = tempo dormindo ÷ tempo na cama × 100. O tempo dormindo é o tempo na cama menos os minutos até pegar no sono e os minutos acordado durante a noite. São os mesmos campos do diário de sono padronizado por especialistas. [1]
Exemplo de conta
Deitou às 23h e levantou às 7h: 8 horas na cama (480 minutos). Levou 40 minutos para pegar no sono e ficou 30 minutos acordado de madrugada. Tempo dormindo: 480 − 40 − 30 = 410 minutos (6 h 50 min). Eficiência: 410 ÷ 480 = 85,4%.
Como interpretar o número
Use o número para comparar você com você mesmo, semana a semana, e não uma noite isolada. Muitas pessoas com insônia superestimam o tempo para adormecer e subestimam o sono total em relação a medidas objetivas, então o valor de uma noite pode enganar. [2] A média de uma semana de diário é mais confiável. [1]
Na terapia cognitivo-comportamental para insônia, o tempo na cama é ajustado ao tempo realmente dormido, com base no diário: é a restrição de sono, recomendada pela diretriz americana. [3] Passar tempo demais na cama é um dos fatores que mantêm a insônia. [4] Entenda o método em restrição de sono e como anotar em diário de sono.
Limites: a eficiência do sono não diagnostica nada e não mede a qualidade do sono. A restrição de sono, feita por conta própria, aumenta a sonolência nas primeiras semanas e não é indicada para quem dirige com sono, tem epilepsia, transtorno bipolar ou apneia não tratada. [5]
Perguntas frequentes
Como calcular a eficiência do sono?
Divida o tempo que você dormiu pelo tempo que passou na cama e multiplique por 100. O tempo dormido é o tempo na cama menos os minutos até pegar no sono e os minutos acordado durante a noite.
Para que serve a eficiência do sono?
Para acompanhar a sua evolução semana a semana com um diário de sono e para ajustar o tempo na cama na restrição de sono, uma das técnicas da terapia cognitivo-comportamental para insônia.
A calculadora guarda os meus dados?
Não. A conta é feita no seu navegador e nada é enviado para servidor.
Referências
- Carney CE, et al. The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep. 2012;35(2):287-302. https://doi.org/10.5665/sleep.1642
- Harvey AG, Tang NKY. (Mis)perception of sleep in insomnia: a puzzle and a resolution. Psychol Bull. 2012;138(1):77-101. https://doi.org/10.1037/a0025730
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
- Spielman AJ, Caruso LS, Glovinsky PB. A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatr Clin North Am. 1987;10(4):541-553. https://doi.org/10.1016/S0193-953X(18)30532-X
- Kyle SD, Miller CB, Rogers Z, Siriwardena AN, MacMahon KM, Espie CA. Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance: implications for the clinical management of insomnia disorder. Sleep. 2014;37(2):229-237. https://doi.org/10.5665/sleep.3386