Sono de
Bolso
Teste da madrugada · causa

Durmo mal mesmo passando muito tempo na cama: por que acontece

Cochilos e tempo demais na cama gastam a pressão de sono que se acumula durante o dia[1], e compensar uma noite ruim indo para a cama mais cedo faz a insônia continuar[2]. O tratamento ajusta o tempo na cama ao tempo dormido, com um diário[3].

Pouca pressão de sono
A ovelha do cochiloUm dos 8 culpados da madrugada
Descubra a sua causa em 2 minutos

Como aparece

  • Cochilo durante o dia ou no fim da tarde.
  • Ir para a cama cedo depois de uma noite ruim.
  • Muito tempo na cama e pouco tempo dormindo.

Por que isso mantém você acordado

O sono depende de uma pressão que se acumula ao longo do dia[1]. Cochilos, ir para a cama mais cedo para compensar e passar muito tempo deitado gastam essa pressão. Na hora de dormir, sobra pouco cansaço acumulado, e o sono fica leve e cheio de despertares. Passar mais tempo na cama é um dos fatores que fazem a insônia continuar[2].

O sono resulta da pressão de sono e do relógio do corpo[1]. Compensar com mais tempo na cama dilui a pressão e prolonga o problema[2]. Cochilos melhoram o alerta em pessoas saudáveis, mas o efeito depende da duração e do horário[4].

O que fazer hoje à noite: só deitar com sono

  1. Não vá para a cama antes de sentir sono, mesmo depois de uma noite ruim.
  2. Se acordar e o sono não voltar, levante e vá para outro cômodo com luz baixa até ele voltar.
  3. Amanhã, levante na hora de sempre, mesmo que tenha dormido pouco.

Manter a hora de acordar e não compensar preserva a pressão de sono para a noite seguinte[1, 2]. Levantar quando o sono não vem é o controle de estímulos[5].

Nas próximas semanas

  • Segurar os cochilos durante o plano[4].
  • Ajustar o tempo na cama ao tempo realmente dormido, com o diário, e ampliar aos poucos. É a base do tratamento comportamental breve, que teve 67% de resposta contra 25% do controle em 4 semanas, em idosos[3]. Nas primeiras semanas pode aumentar a sonolência[6], por isso o plano não aplica essa etapa a quem dirige com sono ou tem outras condições da triagem.

Como confirmar se é a sua causa

Um diário de 1 minuto, de manhã, por 7 noites, mostra a que horas você deitou, quanto demorou para dormir, quanto ficou acordado e como acordou. É o registro padronizado usado em pesquisa de insônia[7] e é por ele que a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) começa, a primeira linha das diretrizes americana, europeia e brasileira[5, 8, 9]. Com 7 noites, dá para ver a parte do tempo na cama em que você realmente dorme.

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Para ler mais

As outras causas

Este teste é uma triagem educativa, não um diagnóstico. Ele usa 16 perguntas próprias, não é uma escala validada e não mede gravidade. O resultado aponta a causa mais provável pelas suas respostas; outras causas podem pesar. Se o sono continua ruim por semanas, atrapalha o seu dia ou vem com ronco, dor ou tristeza persistente, procure um profissional de saúde. Se você está em sofrimento, ligue para o CVV no 188.

Referências

  1. Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016;25(2):131-143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371
  2. Spielman AJ, Caruso LS, Glovinsky PB. A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatr Clin North Am. 1987;10(4):541-553. https://doi.org/10.1016/S0193-953X(18)30532-X
  3. Buysse DJ, Germain A, Moul DE, et al. Efficacy of brief behavioral treatment for chronic insomnia in older adults. Arch Intern Med. 2011;171(10):887-895. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2010.535
  4. Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res. 2009;18(2):272-281. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x
  5. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
  6. Kyle SD, Miller CB, Rogers Z, Siriwardena AN, MacMahon KM, Espie CA. Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance: implications for the clinical management of insomnia disorder. Sleep. 2014;37(2):229-237. https://doi.org/10.5665/sleep.3386
  7. Carney CE, et al. The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep. 2012;35(2):287-302. https://doi.org/10.5665/sleep.1642
  8. Riemann D, Espie CA, et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
  9. Drager LF, Assis M, Bacelar AFR, et al. 2023 Guidelines on the diagnosis and treatment of insomnia in adults: Brazilian Sleep Association. Sleep Sci. 2023;16(Suppl 2):507-549. https://doi.org/10.1055/s-0043-1776281