Sono de
Bolso

Por que eu não consigo dormir?

Conheça oito fatores que podem atrapalhar o sono e faça o teste para entender quais aparecem nas suas respostas.

Fazer o teste grátis

As 8 causas que mais tiram o sono

Os estudos de sono apontam oito causas principais para não conseguir dormir: mente acelerada[1], corpo em alerta[2], esforço para dormir[3], cama associada a ficar acordado[12], pouca pressão de sono[4], relógio do corpo desalinhado[6], cafeína e álcool[8, 9] e emoções do dia[10]. Este teste mostra quais pesam mais no seu caso e o que fazer hoje à noite.

Mente acelerada

A mente acelera na hora de dormir porque a preocupação e a atenção ao próprio sono mantêm o cérebro em alerta, um dos mecanismos que mantêm a insônia[1].

Corpo em alerta

O corpo fica agitado na hora de dormir quando continua em estado de alerta, a hiperativação descrita em pessoas com insônia[2].

Esforço para dormir

Tentar dormir com esforço atrapalha porque o sono é automático: atenção, intenção e esforço o inibem[3].

Cama associada a ficar acordado

Ter sono no sofá e perder o sono na cama costuma ser alerta condicionado: o cérebro aprendeu a associar a cama a ficar acordado.

Pouca pressão de sono

Cochilos e tempo demais na cama gastam a pressão de sono que se acumula durante o dia[4], e compensar uma noite ruim indo para a cama mais cedo faz a insônia continuar[5].

Relógio desalinhado

Quando o sono só chega tarde, o relógio do corpo pode estar atrasado por luz à noite e horários irregulares[6, 7].

Cafeína e álcool

A cafeína reduziu o sono total em cerca de 45 minutos em meta-análise, com recomendação de parar cerca de 8,8 horas antes de deitar[8], e o álcool faz adormecer mais rápido, mas fragmenta a segunda metade da noite[9].

Emoções do dia

Emoções do dia voltam na hora de dormir porque sono e emoção se influenciam: o sono ajuda a processar experiências emocionais[10], e dormir mal aumenta a ansiedade do dia seguinte[11].

O que o resultado entrega

  • A causa mais provável entre as 8, explicada com a fonte, e a segunda que aparece.
  • Uma técnica para hoje à noite, em 3 passos, com o estudo que a sustenta e o limite dele.
  • O peso de cada causa nas suas respostas e o seu padrão de sono em palavras.
  • Os sinais que pedem avaliação de um profissional, como ronco com pausas na respiração.
  • Uma cópia no e-mail.

Como o teste funciona

São 16 perguntas sobre as últimas 2 semanas. As 4 primeiras descrevem o seu padrão (quando o sono falha, em quantas noites, há quanto tempo e quanto atrapalha o dia). As 8 seguintes têm uma afirmação para cada causa, respondida de "nunca" a "quase sempre". As duas causas que mais pontuam ganham uma pergunta de confirmação cada. As 2 últimas são de segurança.

O resultado é o percentual da pontuação possível de cada causa, sem comparação com outras pessoas. Quando as duas primeiras ficam a menos de 10 pontos, o teste mostra as duas como hipótese. Quando nenhuma passa de um terço, ele diz que nenhuma se destacou. As causas e as técnicas vêm do registro de evidências do Sono de Bolso, com diretrizes, revisões e estudos; o critério está na metodologia.

Um teste aponta uma hipótese. Quem confirma é o seu sono: um diário de 1 minuto por 7 noites, o registro padronizado usado em pesquisa de insônia[13], e a base da terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), primeira linha das diretrizes americana, europeia e brasileira[12, 14, 15].

Perguntas frequentes

Existe um teste para saber por que eu não consigo dormir?

Sim. Este teste gratuito do Sono de Bolso tem 16 perguntas e aponta, entre 8 causas que os estudos de sono descrevem, a que mais provavelmente está mantendo você acordado, com uma técnica para hoje à noite e a fonte de cada resposta. É uma triagem educativa, não um diagnóstico.

Por que eu tenho sono mas não consigo dormir?

Uma causa comum é a cama ter ficado associada a ficar acordado: depois de muitas noites rolando ou usando o celular na cama, o cérebro passa a ligar a cama ao alerta. A diretriz americana de sono recomenda o controle de estímulos: sem sono, levantar e voltar só com sonolência[12]. O teste mostra se essa é a sua causa mais provável.

O teste diagnostica insônia?

Não. Ele não usa uma escala validada e não mede gravidade. Ele organiza as suas respostas segundo as causas descritas na pesquisa de sono e indica quando procurar um profissional. Quem confirma a causa é o seu próprio sono, com um diário de 7 noites[13].

Quanto tempo leva e quanto custa?

Cerca de 2 minutos, com 16 perguntas. O teste é gratuito. No fim, há a opção de conhecer o programa do Sono de Bolso, que custa R$ 37, pagamento único, com garantia de 7 dias.

Minhas respostas ficam guardadas?

As respostas do teste ficam só no seu aparelho. Para enviar o resultado por e-mail, recebemos o seu nome, o e-mail e a causa principal do resultado, com a sua autorização. Você pode pedir a exclusão a qualquer momento.

Qual a diferença para o Índice de Gravidade da Insônia?

O Índice de Gravidade da Insônia é uma escala validada de 7 itens que mede o quanto a insônia pesa[16]. Este teste não mede gravidade: ele procura a causa mais provável, para indicar o que fazer. Para uma avaliação da gravidade, procure um profissional de saúde.

O que o teste não é

Este teste é uma triagem educativa, não um diagnóstico. Ele usa 16 perguntas próprias, não é uma escala validada e não mede gravidade. O resultado aponta a causa mais provável pelas suas respostas; outras causas podem pesar. Se o sono continua ruim por semanas, atrapalha o seu dia ou vem com ronco, dor ou tristeza persistente, procure um profissional de saúde. Se você está em sofrimento, ligue para o CVV no 188, de graça, a qualquer hora.

Referências

  1. Harvey AG. A cognitive model of insomnia. Behav Res Ther. 2002;40(8):869-893. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4
  2. Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Med Rev. 2010;14(1):19-31. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.04.002
  3. Espie CA, Broomfield NM, MacMahon KMA, Macphee LM, Taylor LM. The attention-intention-effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: a theoretical review. Sleep Med Rev. 2006;10(4):215-245. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2006.03.002
  4. Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016;25(2):131-143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371
  5. Spielman AJ, Caruso LS, Glovinsky PB. A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatr Clin North Am. 1987;10(4):541-553. https://doi.org/10.1016/S0193-953X(18)30532-X
  6. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(4):1232-1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
  7. Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509. https://doi.org/10.1080/07420520500545979
  8. Gardiner C, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
  9. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
  10. Walker MP, van der Helm E. Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychol Bull. 2009;135(5):731-748. https://doi.org/10.1037/a0016570
  11. Ben Simon E, Rossi A, Harvey AG, Walker MP. Overanxious and underslept. Nat Hum Behav. 2020;4(1):100-110. https://doi.org/10.1038/s41562-019-0754-8
  12. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
  13. Carney CE, et al. The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep. 2012;35(2):287-302. https://doi.org/10.5665/sleep.1642
  14. Riemann D, Espie CA, et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
  15. Drager LF, Assis M, Bacelar AFR, et al. 2023 Guidelines on the diagnosis and treatment of insomnia in adults: Brazilian Sleep Association. Sleep Sci. 2023;16(Suppl 2):507-549. https://doi.org/10.1055/s-0043-1776281
  16. Morin CM, Belleville G, Bélanger L, Ivers H. The Insomnia Severity Index: psychometric indicators to detect insomnia cases and evaluate treatment response. Sleep. 2011;34(5):601-608. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3079939/