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Bolso
Teste da madrugada · causa

Não consigo dormir quando deito na cama: por que o sono some

Ter sono no sofá e perder o sono na cama costuma ser alerta condicionado: o cérebro aprendeu a associar a cama a ficar acordado. A diretriz americana recomenda o controle de estímulos: sem sono, levantar e voltar só com sonolência[1].

Cama associada a ficar acordado
A camaUm dos 8 culpados da madrugada
Descubra a sua causa em 2 minutos

Como aparece

  • Sono no sofá, olhos abertos na cama.
  • Muito tempo acordado na cama, virando de um lado para o outro.
  • Cama usada para celular, TV, trabalho ou refeições.

Por que isso mantém você acordado

Você sente sono no sofá, mas desperta quando deita na cama. Depois de muitas noites rolando, vendo celular ou se preocupando ali, o cérebro aprende a associar a cama ao alerta, e não ao sono. Essa associação pode ser desaprendida: é o que faz o controle de estímulos, recomendado pela diretriz americana de sono[1].

Ficar acordado na cama ensina o cérebro a ligar a cama ao alerta[1]. Passar mais tempo na cama para compensar é um dos fatores que fazem a insônia continuar[2].

O que fazer hoje à noite: levantar um pouco

  1. Se o sono não vier e a irritação começar, saia da cama e vá para outro cômodo com luz baixa.
  2. Faça algo calmo e longe do celular: dobrar roupa, folhear um livro de papel, ficar sentado no sofá.
  3. Volte para a cama só quando sentir sono. Se ele não vier, repita.

Levantar e voltar só com sono é o controle de estímulos, recomendado (de forma condicional) pela diretriz americana para insônia crônica[1].

Nas próximas semanas

  • Cama só para dormir[1].
  • Mesma hora de acordar todos os dias, mesmo depois de uma noite ruim[3, 1].

Como confirmar se é a sua causa

Um diário de 1 minuto, de manhã, por 7 noites, mostra a que horas você deitou, quanto demorou para dormir, quanto ficou acordado e como acordou. É o registro padronizado usado em pesquisa de insônia[4] e é por ele que a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) começa, a primeira linha das diretrizes americana, europeia e brasileira[1, 5, 6]. Com 7 noites, dá para ver quanto tempo você fica na cama sem dormir.

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Para ler mais

As outras causas

Este teste é uma triagem educativa, não um diagnóstico. Ele usa 16 perguntas próprias, não é uma escala validada e não mede gravidade. O resultado aponta a causa mais provável pelas suas respostas; outras causas podem pesar. Se o sono continua ruim por semanas, atrapalha o seu dia ou vem com ronco, dor ou tristeza persistente, procure um profissional de saúde. Se você está em sofrimento, ligue para o CVV no 188.

Referências

  1. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
  2. Spielman AJ, Caruso LS, Glovinsky PB. A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatr Clin North Am. 1987;10(4):541-553. https://doi.org/10.1016/S0193-953X(18)30532-X
  3. Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016;25(2):131-143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371
  4. Carney CE, et al. The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep. 2012;35(2):287-302. https://doi.org/10.5665/sleep.1642
  5. Riemann D, Espie CA, et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
  6. Drager LF, Assis M, Bacelar AFR, et al. 2023 Guidelines on the diagnosis and treatment of insomnia in adults: Brazilian Sleep Association. Sleep Sci. 2023;16(Suppl 2):507-549. https://doi.org/10.1055/s-0043-1776281