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Teste da madrugada · causa

Café e álcool atrapalham o sono? O que os estudos mostram

A cafeína reduziu o sono total em cerca de 45 minutos em meta-análise, com recomendação de parar cerca de 8,8 horas antes de deitar[1], e o álcool faz adormecer mais rápido, mas fragmenta a segunda metade da noite[2].

Cafeína e álcool
O café das 17hUm dos 8 culpados da madrugada
Descubra a sua causa em 2 minutos

Como aparece

  • Café, chá preto, mate, energético ou refrigerante de cola depois das 14h.
  • Bebida alcoólica para relaxar ou para pegar no sono.
  • Despertares na madrugada depois de beber.

Por que isso mantém você acordado

O café da tarde e a bebida para relaxar podem estar pesando mais do que parece. A cafeína reduziu o sono total em cerca de 45 minutos em uma meta-análise de 24 estudos[1]. O álcool faz adormecer mais rápido, mas fragmenta a segunda metade da noite[2]. Os dois atrapalham o sono justamente quando você acha que estão ajudando.

A cafeína tem efeito longo: até 6 horas antes de deitar ela ainda prejudicou o sono[3] (dose alta, 400 mg). Os autores da meta-análise sugerem parar cerca de 8,8 horas antes de deitar para uma xícara de café[1]. O álcool encurta o tempo para dormir, mas piora a segunda metade da noite, e os autores desaconselham usá-lo para dormir[2].

O que fazer hoje à noite: sem ajuda do copo

  1. Se já tomou café à tarde, não brigue com o sono: deite só quando sentir sono.
  2. Não use álcool para pegar no sono hoje.
  3. Se acordar de madrugada e o sono não voltar, levante para outro cômodo com luz baixa até ele voltar.

O álcool fragmenta a segunda metade da noite[2]. Levantar quando o sono não vem é o controle de estímulos[4].

Nas próximas semanas

  • Último café cerca de 8,8 horas antes de deitar: quem deita às 23h para por volta das 14h[1].
  • Sem álcool para dormir[2].

Como confirmar se é a sua causa

Um diário de 1 minuto, de manhã, por 7 noites, mostra a que horas você deitou, quanto demorou para dormir, quanto ficou acordado e como acordou. É o registro padronizado usado em pesquisa de insônia[5] e é por ele que a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) começa, a primeira linha das diretrizes americana, europeia e brasileira[4, 6, 7]. Com 7 noites, dá para ver a diferença entre as noites com e sem café tarde ou bebida.

Fazer o teste grátis

Para ler mais

As outras causas

Este teste é uma triagem educativa, não um diagnóstico. Ele usa 16 perguntas próprias, não é uma escala validada e não mede gravidade. O resultado aponta a causa mais provável pelas suas respostas; outras causas podem pesar. Se o sono continua ruim por semanas, atrapalha o seu dia ou vem com ronco, dor ou tristeza persistente, procure um profissional de saúde. Se você está em sofrimento, ligue para o CVV no 188.

Referências

  1. Gardiner C, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
  2. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
  3. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
  4. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
  5. Carney CE, et al. The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep. 2012;35(2):287-302. https://doi.org/10.5665/sleep.1642
  6. Riemann D, Espie CA, et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
  7. Drager LF, Assis M, Bacelar AFR, et al. 2023 Guidelines on the diagnosis and treatment of insomnia in adults: Brazilian Sleep Association. Sleep Sci. 2023;16(Suppl 2):507-549. https://doi.org/10.1055/s-0043-1776281