Sono de
Bolso
Teste da madrugada · causa

Só consigo dormir tarde: o relógio do corpo atrasado

Quando o sono só chega tarde, o relógio do corpo pode estar atrasado por luz à noite e horários irregulares[1, 2]. O consenso de especialistas recomenda bastante luz de dia, pouca luz nas 3 horas antes de deitar e horário fixo de acordar[3].

Relógio desalinhado
O celularUm dos 8 culpados da madrugada
Descubra a sua causa em 2 minutos

Como aparece

  • Hora de dormir e de acordar mudam mais de uma hora de um dia para outro.
  • Celular, computador ou TV na última hora antes de deitar.
  • No fim de semana, você dorme e acorda bem mais tarde.

Por que isso mantém você acordado

O relógio do corpo decide a hora em que o sono fica mais fácil[4]. Horários que mudam muito, tela luminosa à noite e fins de semana bem mais tarde empurram esse relógio para frente, e o sono passa a chegar depois da hora em que você deita. A luz é o principal ajuste desse relógio[5].

Ler em tela luminosa à noite atrasou o adormecer e o relógio do corpo[1] (12 adultos, leitura longa com brilho alto). A diferença de horário entre dias de trabalho e de folga, o jet lag social, é maior em quem tem cronotipo tardio[2], e o cronotipo varia de pessoa para pessoa[6].

O que fazer hoje à noite: diminuir a luz

  1. Baixe o brilho do celular ao mínimo e deixe as luzes da casa baixas até deitar.
  2. Deixe o celular fora da cama.
  3. Combine com você a hora de acordar amanhã e mantenha, mesmo que durma tarde hoje.

O consenso de especialistas recomenda pouca luz a partir de 3 horas antes de deitar e escuro para dormir[3]. Tela luminosa à noite atrasa o relógio do corpo[1].

Nas próximas semanas

  • Luz forte durante o dia, sobretudo de manhã[3, 5].
  • A mesma hora de acordar todos os dias, incluindo o fim de semana[2].

Como confirmar se é a sua causa

Um diário de 1 minuto, de manhã, por 7 noites, mostra a que horas você deitou, quanto demorou para dormir, quanto ficou acordado e como acordou. É o registro padronizado usado em pesquisa de insônia[7] e é por ele que a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) começa, a primeira linha das diretrizes americana, europeia e brasileira[8, 9, 10]. Com 7 noites, dá para ver quanto os seus horários variam entre a semana e o fim de semana.

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Para ler mais

As outras causas

Este teste é uma triagem educativa, não um diagnóstico. Ele usa 16 perguntas próprias, não é uma escala validada e não mede gravidade. O resultado aponta a causa mais provável pelas suas respostas; outras causas podem pesar. Se o sono continua ruim por semanas, atrapalha o seu dia ou vem com ronco, dor ou tristeza persistente, procure um profissional de saúde. Se você está em sofrimento, ligue para o CVV no 188.

Referências

  1. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(4):1232-1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
  2. Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509. https://doi.org/10.1080/07420520500545979
  3. Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
  4. Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016;25(2):131-143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371
  5. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie. 2019;23(3):147-156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
  6. Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007;11(6):429-438. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.005
  7. Carney CE, et al. The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep. 2012;35(2):287-302. https://doi.org/10.5665/sleep.1642
  8. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
  9. Riemann D, Espie CA, et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
  10. Drager LF, Assis M, Bacelar AFR, et al. 2023 Guidelines on the diagnosis and treatment of insomnia in adults: Brazilian Sleep Association. Sleep Sci. 2023;16(Suppl 2):507-549. https://doi.org/10.1055/s-0043-1776281