Sono de
Bolso
Teste da madrugada · causa

Quanto mais tento dormir, mais acordado fico: por que isso acontece

Tentar dormir com esforço atrapalha porque o sono é automático: atenção, intenção e esforço o inibem[1]. Os estudos apontam deixar o relógio fora da vista[2] e parar de tentar dormir, ficando só em descanso[3].

Esforço para dormir
O relógioUm dos 8 culpados da madrugada
Descubra a sua causa em 2 minutos

Como aparece

  • Você "trabalha" para dormir: posição certa, respiração certa, hora certa.
  • Confere o relógio e calcula quantas horas ainda dá para dormir.
  • Fica preocupado com o dia seguinte se não dormir.

Por que isso mantém você acordado

Quanto mais você tenta dormir, mais acordado fica. O sono é um processo automático: quando ele vira tarefa, com atenção, intenção e esforço, o próprio esforço o afasta[1]. Olhar a hora e fazer contas de quanto falta para levantar aumenta a preocupação e o tempo para adormecer[2].

Atenção ao sono, intenção de dormir e esforço inibem um processo que deveria ser automático[1]. Muitas pessoas com insônia também subestimam quanto dormiram, o que aumenta a preocupação[4].

O que fazer hoje à noite: soltar o esforço

  1. Vire ou esconda o relógio. Hoje você não vai saber a hora.
  2. Fique deitado no escuro, de olhos abertos, sem tentar dormir. Só descanse.
  3. Lembre: uma noite ruim é comum, e a maioria dos episódios de insônia passa.

Ficar acordado de propósito, sem tentar dormir (intenção paradoxal), melhorou sintomas de insônia em comparação com nenhum tratamento[3] (poucos estudos, qualidade variável). Monitorar o relógio aumentou a preocupação[2]. Em um ano, 72% de quem teve insônia aguda voltou a dormir bem[5].

Nas próximas semanas

  • Relógio fora da vista da cama, todas as noites[2].
  • Se acordar à noite, não tentar dormir: descansar ou levantar[1, 6].

Como confirmar se é a sua causa

Um diário de 1 minuto, de manhã, por 7 noites, mostra a que horas você deitou, quanto demorou para dormir, quanto ficou acordado e como acordou. É o registro padronizado usado em pesquisa de insônia[7] e é por ele que a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) começa, a primeira linha das diretrizes americana, europeia e brasileira[6, 8, 9]. Com 7 noites, dá para ver quanto você realmente dormiu, que muitas vezes é mais do que parece.

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Para ler mais

As outras causas

Este teste é uma triagem educativa, não um diagnóstico. Ele usa 16 perguntas próprias, não é uma escala validada e não mede gravidade. O resultado aponta a causa mais provável pelas suas respostas; outras causas podem pesar. Se o sono continua ruim por semanas, atrapalha o seu dia ou vem com ronco, dor ou tristeza persistente, procure um profissional de saúde. Se você está em sofrimento, ligue para o CVV no 188.

Referências

  1. Espie CA, Broomfield NM, MacMahon KMA, Macphee LM, Taylor LM. The attention-intention-effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: a theoretical review. Sleep Med Rev. 2006;10(4):215-245. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2006.03.002
  2. Tang NKY, Schmidt DA, Harvey AG. Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2007;38(1):40-55. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2005.07.004
  3. Jansson-Fröjmark M, et al. Paradoxical intention for insomnia: a systematic review and meta-analysis. J Sleep Res. 2022;31(2):e13464. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34405469/
  4. Harvey AG, Tang NKY. (Mis)perception of sleep in insomnia: a puzzle and a resolution. Psychol Bull. 2012;138(1):77-101. https://doi.org/10.1037/a0025730
  5. Perlis ML, Vargas I, Ellis JG, et al. The natural history of insomnia: the incidence of acute insomnia and subsequent progression to chronic insomnia or recovery in good sleeper subjects. Sleep. 2020;43(6):zsz299. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz299
  6. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
  7. Carney CE, et al. The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep. 2012;35(2):287-302. https://doi.org/10.5665/sleep.1642
  8. Riemann D, Espie CA, et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
  9. Drager LF, Assis M, Bacelar AFR, et al. 2023 Guidelines on the diagnosis and treatment of insomnia in adults: Brazilian Sleep Association. Sleep Sci. 2023;16(Suppl 2):507-549. https://doi.org/10.1055/s-0043-1776281