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Bolso
Teste da madrugada · causa

Não consigo dormir de tanto pensar no que aconteceu: emoções e sono

Emoções do dia voltam na hora de dormir porque sono e emoção se influenciam: o sono ajuda a processar experiências emocionais[1], e dormir mal aumenta a ansiedade do dia seguinte[2]. Fechar o dia antes de deitar, com nome para a emoção e próximo passo, é o que os estudos testaram[3, 4].

Emoções do dia
A nuvem do diaUm dos 8 culpados da madrugada
Descubra a sua causa em 2 minutos

Como aparece

  • Conversas e situações do dia voltam na cama.
  • Dias de estresse ou tristeza viram noites piores.
  • Acordar de madrugada com o peito apertado ou um pensamento triste.

Por que isso mantém você acordado

Raiva, tristeza, medo ou tensão do dia voltam quando você deita. Sono e emoção andam juntos: o sono ajuda a processar as experiências emocionais[1], e dormir mal deixa o dia seguinte mais ansioso[2]. Quando o dia pesa, a noite pesa junto, e uma alimenta a outra.

Quase todos os transtornos de humor e de ansiedade vêm com alguma alteração do sono[5], e a perda de sono aumentou a ansiedade no dia seguinte em adultos saudáveis[2]. Melhorar o sono levou a melhora média da saúde mental, incluindo ansiedade e ruminação[6].

O que fazer hoje à noite: fechar o dia

  1. Antes de deitar, escreva o que sentiu hoje e dê nome à emoção: "foi raiva", "foi medo".
  2. Para o que depende de você, anote um próximo passo para amanhã.
  3. Deite e imagine um lugar calmo em detalhe. Quando a emoção voltar, volte para a cena.

Dar nome à emoção diminuiu a reação da amígdala a imagens negativas[3] (laboratório, não mediu sono). Organizar preocupações e próximos passos no início da noite reduziu a ativação antes de dormir[4]. A cena detalhada reduziu o tempo para adormecer em pessoas com insônia[7].

Nas próximas semanas

  • Fechamento do dia todas as noites, longe da cama[4].
  • Se a tristeza ou a ansiedade duram semanas e atrapalham o dia, procure um profissional. Insônia sem depressão se associou a cerca de 2 vezes mais risco de depressão depois[8], e tratar o sono pode ajudar a saúde mental[6].

Como confirmar se é a sua causa

Um diário de 1 minuto, de manhã, por 7 noites, mostra a que horas você deitou, quanto demorou para dormir, quanto ficou acordado e como acordou. É o registro padronizado usado em pesquisa de insônia[9] e é por ele que a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) começa, a primeira linha das diretrizes americana, europeia e brasileira[10, 11, 12]. Com 7 noites, dá para ver se as noites ruins vêm depois dos dias mais pesados.

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Para ler mais

As outras causas

Este teste é uma triagem educativa, não um diagnóstico. Ele usa 16 perguntas próprias, não é uma escala validada e não mede gravidade. O resultado aponta a causa mais provável pelas suas respostas; outras causas podem pesar. Se o sono continua ruim por semanas, atrapalha o seu dia ou vem com ronco, dor ou tristeza persistente, procure um profissional de saúde. Se você está em sofrimento, ligue para o CVV no 188.

Referências

  1. Walker MP, van der Helm E. Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychol Bull. 2009;135(5):731-748. https://doi.org/10.1037/a0016570
  2. Ben Simon E, Rossi A, Harvey AG, Walker MP. Overanxious and underslept. Nat Hum Behav. 2020;4(1):100-110. https://doi.org/10.1038/s41562-019-0754-8
  3. Lieberman MD, Eisenberger NI, Crockett MJ, Tom SM, Pfeifer JH, Way BM. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychol Sci. 2007;18(5):421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
  4. Carney CE, Waters WF. Effects of a structured problem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal in college students with insomnia. Behav Sleep Med. 2006;4(1):13-28. https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0401_2
  5. Goldstein AN, Walker MP. The role of sleep in emotional brain function. Annu Rev Clin Psychol. 2014;10:679-708. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032813-153716
  6. Scott AJ, Webb TL, Martyn-St James M, Rowse G, Weich S. Improving sleep quality leads to better mental health: a meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Med Rev. 2021;60:101556. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101556
  7. Harvey AG, Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behav Res Ther. 2002;40:267-277. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00012-2
  8. Baglioni C, Battagliese G, Feige B, et al. Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. J Affect Disord. 2011;135(1-3):10-19. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011
  9. Carney CE, et al. The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep. 2012;35(2):287-302. https://doi.org/10.5665/sleep.1642
  10. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
  11. Riemann D, Espie CA, et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
  12. Drager LF, Assis M, Bacelar AFR, et al. 2023 Guidelines on the diagnosis and treatment of insomnia in adults: Brazilian Sleep Association. Sleep Sci. 2023;16(Suppl 2):507-549. https://doi.org/10.1055/s-0043-1776281