Sono de
Bolso
Teste da madrugada · causa

Corpo agitado na hora de dormir: por que o corpo não desliga

O corpo fica agitado na hora de dormir quando continua em estado de alerta, a hiperativação descrita em pessoas com insônia[1]. Os estudos testaram respiração lenta antes de deitar[2] e banho morno 1 a 2 horas antes[3].

Corpo em alerta
O travesseiro tensoUm dos 8 culpados da madrugada
Descubra a sua causa em 2 minutos

Como aparece

  • Tensão nos ombros, na mandíbula ou no peito ao deitar.
  • Inquietação, vontade de virar de lado o tempo todo.
  • Sensação de estar cansado e alerta ao mesmo tempo.

Por que isso mantém você acordado

Você deita cansado, mas o corpo continua "ligado": tenso, agitado, às vezes com a sensação de coração acelerado. Na insônia, há sinais de ativação aumentada de dia e de noite, um estado chamado de hiperativação[1]. O corpo ainda não recebeu o sinal de que o dia acabou.

A ativação aumentada atrapalha a passagem para o sono[1] e é vista hoje como marca e como fator de predisposição da insônia[4]. O que os estudos testaram é desacelerar o corpo antes de deitar.

O que fazer hoje à noite: respirar devagar

  1. Sente ou deite com a luz baixa e o celular no brilho mínimo.
  2. Inspire contando até 4 e expire contando até 6, sem forçar.
  3. Continue de olhos fechados por até 20 minutos. Se a cabeça escapar, volte para a contagem.

Respirar a 6 ciclos por minuto por 20 minutos antes de deitar reduziu o tempo para adormecer e os despertares em pessoas com insônia[2] (estudo pequeno, 14 pessoas com insônia).

Nas próximas semanas

  • Banho morno (40 a 42,5 °C) 1 a 2 horas antes de deitar se associou a adormecer mais rápido[3] (resultado descrito como preliminar).
  • Exercício regular melhora a qualidade do sono[5]; só o treino vigoroso terminado até 1 hora antes de deitar pode atrapalhar[6].

Como confirmar se é a sua causa

Um diário de 1 minuto, de manhã, por 7 noites, mostra a que horas você deitou, quanto demorou para dormir, quanto ficou acordado e como acordou. É o registro padronizado usado em pesquisa de insônia[7] e é por ele que a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) começa, a primeira linha das diretrizes americana, europeia e brasileira[8, 9, 10]. Com 7 noites, dá para ver se as noites de dias mais intensos são as piores, e se o banho e a respiração mudam o tempo para dormir.

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Para ler mais

As outras causas

Este teste é uma triagem educativa, não um diagnóstico. Ele usa 16 perguntas próprias, não é uma escala validada e não mede gravidade. O resultado aponta a causa mais provável pelas suas respostas; outras causas podem pesar. Se o sono continua ruim por semanas, atrapalha o seu dia ou vem com ronco, dor ou tristeza persistente, procure um profissional de saúde. Se você está em sofrimento, ligue para o CVV no 188.

Referências

  1. Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Med Rev. 2010;14(1):19-31. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.04.002
  2. Tsai HJ, Kuo TBJ, Lee GS, Yang CCH. Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology. 2015;52(3):388-396. https://doi.org/10.1111/psyp.12333
  3. Haghayegh S, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
  4. Dressle RJ, Riemann D. Hyperarousal in insomnia disorder: current evidence and potential mechanisms. J Sleep Res. 2023;32(6):e13928. https://doi.org/10.1111/jsr.13928
  5. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015;38(3):427-449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6
  6. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
  7. Carney CE, et al. The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep. 2012;35(2):287-302. https://doi.org/10.5665/sleep.1642
  8. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
  9. Riemann D, Espie CA, et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
  10. Drager LF, Assis M, Bacelar AFR, et al. 2023 Guidelines on the diagnosis and treatment of insomnia in adults: Brazilian Sleep Association. Sleep Sci. 2023;16(Suppl 2):507-549. https://doi.org/10.1055/s-0043-1776281